Как самостоятельно выйти из депрессии

Некоторые научные исследования о влиянии ТМ при лечении депрессии и ПТСР (посттравматического стрессового расстройства)

Снижение клинической депрессии на 48% после 3-х месяцев ТМ

Национальный Институт Здоровья правительства США, являющийся одним из крупнейших медицинских исследовательских учреждений в мире, за последние 30 лет выделил более 24 млн. долларов на исследование влияния программы Трансцендентальной Медитации и других родственных программ на сердечнососудистые заболевания, в том числе на исследования по действию Трансцендентальной Медитации на снижение симптомов и выход из депрессии.

Исследования проводились Университетом Чарльза Дрю в Лос-Анджелесе и Университетом Гавайев в Кохале. Было обнаружено значительное улучшение в группе, обученной Технике ТМ, по сравнению с контрольной группой. Испытуемые с клинической депрессией в среднем показали снижение депрессии на 48%. Наиболее значительным улучшение было при тяжелых формах депрессии. Наибольший эффект наблюдался по истечении 3-х месяцев занятий ТМ.

Ethnicity & Disease 17: 72–77, 2007.
American Journal of Hypertension 22: 1326–1331, 2009.

Трансцендентальная Медитация по сравнению с психотерапией

Наиболее впечатляющие эффекты ТМ были обнаружены при исследовании людей, страдающих от так называемого «посттравматического стрессового расстройства» (ПТСР) – ветеранов войн, беженцев. Проникая глубоко, травматические стрессы сопровождаются тяжелыми психическими и физическими проблемами, и прежде всего депрессией, и, как правило, считаются неизлечимыми, в лучших случаях их симптомы могут быть подавлены с помощью терапии сильно действующими препаратами.

Однако несколько опубликованных научных исследований показали весьма значительное уменьшение или даже полное исчезновение симптомов ПТСР после нескольких недель практики Трансцендентальной Медитации.

Это исследование было проведено в Медицинском Центре Университета Колорадо (Денвер, США) среди ветеранов войны во Вьетнаме, страдающих ПТСР. Исследование сравнивало результаты влияния на пациентов занятий Трансцендентальной Медитацией с психотерапевтическими методами лечения.

После 3-х месяцев наблюдений группа практикующих ТМ показала значительные улучшения в клинической картине депрессии: снижении частоты панических атак, беспокойства, бессонницы и др. – всего по восьми параметрам.

В группе психотерапии не было выявлено существенных изменений ни по одному из измерений.

Brooks J.S., Scarano T. Transcendental meditation in the treatment of post-Vietnam adjustment.
Journal of Counseling and Development 64: 212–215, 1985.

Исследование влияние занятий ТМ на ветеранов войны в Ираке

Группа ветеранов войны в Ираке с серьезным ПТСР, участвовавшая в исследовании, показала снижение симптомов на 50% всего лишь за 8 недель практики ТМ, в том числе значительное уменьшение депрессии и повышение индекса качества жизни.

Хотя это было лишь небольшое пилотное исследование, оно получило широкий общественный резонанс. В результате этих исследований Пентагон выделил Исследовательскому институту при Университете менеджмента Махариши (MUM) совместно с медицинским центром Министерства по делам ветеранов в Сан-Диего грант в размере 2, 4 миллиона долларов на изучение влияния техники Трансцендентальной Медитации на посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) у ветеранов военных действий.

Университет Нориджа, старейшее военное учебное заведение в США, ввел ТМ как стандартную часть подготовки.

Rosenthal J.Z., Grosswald S., Ross R, Rosenthal N. Effects of Transcendental Meditation in Veterans of Operation Enduring Freedom and Operation Iraqi Freedom with Posttraumatic Stress Disorder: a Pilot Study. Military Medicine 176 (6): 626, 2011.

В январе 2018 года доктор военной медицины Роберт Херрон проводил сравнительное исследование с группой военных ветеранов, страдающих ПТСР, которые заметили исчезновение симптомов эмоционального расстройства уже после 30 дней регулярной практики ТМ.

Снижение посттравматического стрессового расстройства у африканских беженцев

В апреле 2013 журнал Journal of Traumatic Stress опубликовал еще более замечательное исследование, свидетельствующее, что беженцы из Конго с серьезными симптомами ПТСР (в результате насилия и жестокости) полностью избавились от них после 30 дней практики. Улучшения оставались стабильными через 4, 5 месяца. Контрольная группа не показала улучшений.

Journal of Traumatic Stress 26(2): 295-298, 2013.

Другое исследование, проводимое в группе конголезских беженцев, обнаружило, что до обучения практике ТМ, их симптомы ПТСР возрастали (p=.024). После начала практики симптоматика заметно снизилась уже в первые 10 дней (p =.001), и продолжила улучшаться. Rees B, Travis F, Shapiro D, Chant R. Significant reductions in posttraumatic stress symptoms in Congolese refugees after 10 days Transcendental Meditation practice. Journal of Traumatic Stress, 2014 (in press).

Профилактика депрессии

Влияние медитации на депрессию подтверждено также психологическими тестами людей, считающих себя здоровыми в отношении депрессии, страхов и фобий.

Так, в одном из исследований сравнивались: группа из19 немедитирующих студентов (контрольная группа), группа начинающих медитирующих (33 человека) и группа опытных медитирующих, которые занимались Трансцендентальной Медитацией больше 3-х лет. Для опросных анкет были выбраны два известных теста на страх и тесты на депрессивность и агрессивность. Группа немедитирующих и начинающие проходили тесты два раза. Между первым и вторым тестированием прошло шесть с половиной недель. Группа опытных медитирующих была опрошена только один раз.

Данные тестов начинающих медитировать после шести с половиной недель практики отчетливо улучшились. У них было меньше страхов, подавленности и агрессивности. Результаты тестов опытных медитирующих свидетельствовали о еще более здоровом и сбалансированном психическом состоянии. У контрольной группы заметных личностных изменений не произошло.

Ferguson P.C., et al. Psychological Findings on Transcendental Meditation. Психологические эффекты Трансцендентальной медитации. Journal of Humanistic Psychology 16: 483-488, 1976.

Причины депрессии

Знаете ли Вы, что от природы наша нервная система должна производить достаточное количество серотонина и других «гормонов счастья», чтобы мы могли всегда испытывать радость, удовольствие, положительные эмоции? Иными словами, большинству из нас Природа дала естественную способность быть счастливыми – такими, какими мы и были в детстве.

Однако стресс и нервные перегрузки, которым мы подвергаемся на протяжении всей жизни, постепенно изнашивают и разрушают нервную и гормональную систему, и эта естественная способность снижается.

SPECT - single photon emission computer tomography
(компьютерная томография эмиссией одиночных фотонов)

Подавленность, плохое настроение временами возникает у каждого из нас. Возможно, Вы считаете, что это нормально. Однако если процесс запустить, возникает депрессия – тяжелое заболевание. Выйти из депрессии самостоятельно бывает непросто, и требуется помощь психотерапевта.

Депрессия делает жизнь страданием для миллионов людей во всем мире.

На протяжении всей своей жизни человек накапливает стрессы в результате неправильного поведения, тяжелой работы и негативного окружения, а также травмирующих ситуаций, неудач и разочарований.

Известно, что стресс – это не ситуация сама по себе, а реакция на нее организма человека, сопровождающаяся изменением гормонального фона. При длительных стрессах эти изменения могут становиться хроническими. Память о прошлых событиях остается на структурном и функциональном уровнях нашего тела и нервной системы. И зачастую проходит много времени после психологической или физической травмы, прежде чем человек, не понимая, в чем причина его подавленного мироощущения, решается обратиться за помощью к врачам. У такого пациента медики как правило не могут обнаружить причину заболевания, констатируя, что «депрессия возникла без какой-либо явной причины». И таких пациентов большинство.

Традиционные психологические способы помощи при депрессии

Чтобы выйти из депрессии, психологи стимулируют активное, позитивное мышление и поведение.

Прежде всего, врач выражает сочувствие, успокаивает пациента и помогает наладить распорядок дня.

Большое внимание уделяется созданию активного образа жизни, при котором человек учится управлять собой и своей жизнью.

Стимулируются коммуникативные способности, которые необходимы, чтобы вывести пациента из его изоляции и установить удовлетворительные человеческие отношения, например, научиться слушать других.

Врач стремится вместе с пациентом ликвидировать внешние и внутренние факторы, вызывающие депрессию, если они очевидны, например, устранить ситуации, которые приводят к чрезмерным требованиям к себе.

Неотъемлемая часть лечения депрессии — формирование позитивного мышления и позитивных установок, насколько это возможно, так как люди, склонные к депрессивным состояниям, как правило, оценивают себя и свой жизненный опыт сквозь призму «темных очков».

Для выхода из тяжелых форм депрессии психологической помощи не достаточно, а требуется психотерапевтическое лечение, которое традиционно основывается на использовании психотропных препаратов, имеющих множество отрицательных побочных эффектов и вызывающих привыкание и зависимость.

Как может помочь медитация

Трансцендентальная Медитация – это эффективная техника глубокого отдыха, которой занимаются дважды в день, утром и вечером по 15-20 минут, удобно сидя с закрытыми глазами.

Переживаемый во время медитации уникальный опыт глубокого покоя (в 2 раза более глубокого, чем во сне) мягко растворяет накопленные стрессы, непосредственно воздействуя на саму первопричину всех психосоматических нарушений и восстанавливая здоровые функции нервной системы и всего организма.

Даже глубоко укоренившиеся стрессы, весь накопленный негативный опыт могут быть нейтрализованы «пробужденным покоем» — состоянием наибольшей тишины и отдыха ума и тела, испытываемым в ходе медитации. Как свет растворяет тьму, так и расслабление растворяет напряжение.

Регулярная практика ТМ с последующей активной деятельностью – чередование покоя и динамизма – развивает уникальное свойство психофизиологии человека: нервная система становится стабильной и приспособляемой одновременно, что является сдерживающим фактором для негативных реакций на жизненные ситуации и создает основу для профилактики новых срывов.

Так организм сам приходит в состояние равновесия, и человек самостоятельно выходит из депрессии.

Также важно, что медитация снимает усталость и дает энергию, что необходимо для того, чтобы заставить себя что-то делать с интересом и к чему-то стремиться, а заинтересованная целенаправленная деятельность – самый лучший помощник для выхода из депрессии.

Медитация способствует разрешению глубоких внутренних конфликтов, часто служащих причиной депрессии. Это помогает постепенно выработать положительную самооценку. Медитирующий учится видеть свои жизненные обстоятельства в положительном свете и строить позитивные планы на будущее.

Многие наши медитирующие отмечают, что в результате их занятий ТМ у них растет ощущение радости и внутреннего баланса, стабилизируется хорошее настроение, повышается самооценка, и восприятие внешних обстоятельств естественным образом становится более позитивным.

Таким образом, Трансцендентальная Медитация (ТМ) — это универсальный и единственный в своем роде метод, который не только позволяет человеку выйти из депрессии, но и наделяет его способностью ее предотвращения. Положительный эффект ТМ не зависит от причин, вызвавших депрессию. Это способ обретения полной свободы от нее.

Медитация и медикаментозное лечение депрессии

При этом необходимо отметить, что если Вы проходите назначенный врачами курс медикаментозного лечения депрессии, не стоит отменять его сразу, как только Вы начали медитировать. Поскольку эффекты от медитации накапливаются постепенно. Необходимо дать нервной системе время для восстановления. Даже если Вы чувствуете себя лучше, необходимо проконсультироваться у своего лечащего врача, прежде чем отменять лечение. «Мы атакуем страдание со всех сторон» (Махариши).

Врачи и пациенты рассказывают о том, как техника ТМ помогает выйти из депрессии

Скотт Терри и Дэвид Шапиро об опыте применения Трансцендентальной Медитации для лечения депресси.

По материалам: TMhome.com

Скотт Терри – доктор медицинских наук, семейный терапевт, клинический консультант психологии, исполнительный директор клиники Ardent Center.

Дэвид Шапиро – магистр искусств, автор двух статей, опубликованных в журнале Traumatic Stress (апрель 2013, февраль 2014) о Трансцендентальной Медитации и посттравматическом стрессовом расстройстве, а также множества других публикаций, посвященных этой теме, включая издание Elephant. Основатель и директор программ устранения проблем ПТСР в нескольких странах.

Фельдшер скорой помощи Питер, пациент психолога Скотта Терри, поделился своей историей: «До обучения Трансцендентальной Медитации я несколько лет безуспешно боролся с депрессией. Из-за бессонницы я чувствовал постоянную слабость, рассеянность не давала сосредоточиться на работе. Хотя я наблюдался у терапевта и получал лечение, временами накатывали сильные приступы меланхолии, когда не хотелось даже вставать с постели по утрам. В такие моменты моя усталость казалась особенно сильной. И при этом, я был уверен, что у меня все хорошо».

Депрессия – выматывающее психическое состояние, характеризующееся отсутствием интереса к деятельности и подавленной грустью. Как правило, она проявляется чувством безнадежности, отсутствием энергии, беспокойством, плаксивостью, бессонницей, раздражительностью и рассеянным вниманием. Страдающие депрессией часто не видят позитивных перемен и задумываются о самоубийстве.

По данным Национального института психического здоровья США около 16, 2 млн взрослых, то есть 6, 7% взрослого населения, хотя бы раз в жизни фиксировали период депрессии (от 2 недель и дольше). Согласно статистике, терапевтическую помощь получают только 41% американцев с психическими расстройствами в возрасте от 15 до 44 лет. Большая часть пациентов зачастую не обращаются к специалистам, не считая свою проблему серьезной, либо даже не знают о возможности квалифицированного лечения угнетенного эмоционального состояния. Выплаты пособий по инвалидности и содержание специалистов обходится американской экономике в 210 млрд. долларов в год.

Используемые в лечении фармакологические средства часто вызывают побочные эффекты, совершенно не предотвращая повторные приступы депрессии, но и значительно ухудшая общее самочувствие пациентов. Дополнительные средства в комплексном подходе могут снизить риски побочного влияния мощных препаратов: правильный распорядок дня, диета, физические упражнения, йога, а также использование расслабляющей медитации. Одним из самых эффективных, многократно изученных методов лечения депрессии является Трансцендентальная Медитация. Как показывают исследования, техника ТМ оказывает положительное влияние на угнетенное состояние психики, связанное с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР).

Практика медитации два раза в день улучшает химию мозга, повышает когерентность ЭЭГ. Это становится средством от бессонницы. Сон улучшается уже с первых дней, что дает хороший отдых и снижает импульсивность, а также благодаря возникновению здорового аппетита повышает стремление к сбалансированному питанию. Поскольку медитирующие чувствуют себя более уверенно, у них появляется оптимистичное видение будущего и желание ежедневной физической активности. Поэтому Трансцендентальная Медитация, устраняя сами причины депрессии, служит основой для позитивного сдвига в сторону большего внутреннего равновесия и стабильности.

Питер: «С момента, как я попробовал ТМ, я перестал принимать таблетки и никогда не чувствовал себя так хорошо. Мое настроение улучшилось, а напряжение исчезло, ведь теперь у меня есть эффективный инструмент выхода из депрессии. Медитация помогла спать лучше и стать более энергичным. Я чувствую себя гораздо лучше и обретаю более позитивный взгляд на жизнь».

Строгие, рецензируемые научные исследования показывают снижение депрессии благодаря использованию медитации на 30-50% всего за 3-4 месяца для широкого круга практикующих: социальных работников и медсестер, государственных служащих, военных ветеранов, заключенных. Во многих случаях контрольные группы показывали гораздо меньшее или малозаметное улучшение за тот же период.

Не имеющая побочных эффектов, не требующая изменения образа жизни и привычек, простая умственная техника ТМ, помимо самостоятельного применения пациентами, может использоваться в качестве комплексного подхода наряду с традиционными методами терапии депрессии, ускоряя возвращение к счастливой жизни.

«За мою обширную 25-летнюю карьеру я не встречал ничего более продуктивного и жизненно важного, чем использование Трансцендентальной Медитации в терапии. Начальным этапом исцеления является не понимание или чувство, но переключение нервной системы, что позволяет обрабатывать опыт и мысли пациента. Если мы возьмем, к примеру, персистирующее депрессивное расстройство (дистимия или хроническое угнетенное состояние) с шестью характерными симптомами, эта умственная методика – идеальный вариант для устранения каждого из них» (доктор Скотт Терри).